Morgenübung – Standmitte (60–90 Sek.)

Stehen (oder sitzend am Rand des Stuhls):

1. Füße fühlen (Ballen–Ferse–Zehen).

2. Mikro-Wiegebewegung: minimal nach vorn/hinten, dann links/rechts, bis du die Mitte spürst.

3. Faden nach oben denken (Scheitel hebt sich sanft), Kiefer lösen, ausatmen.

Variante im Sitzen: Sitzknochen spüren, Mikro-Wiege, Mitte finden, ausatmen.

Vor dem Essen – 3-Punkt-Anker (10–20 Sek.)

Bevor du isst:

1. Füße am Boden.

2. Schultern sinken lassen.

3. Langes Ausatmen.
   Dann erst beginnen.
   (Unsichtbar für andere, spürbar für dich. Vagus sagt: „Alles gut.“)

Abendübung – Pendel & Mitte (90 Sek.)

Im Liegen oder Sitzen:

1. Aufmerksamkeit pendelt 2–3× zwischen linker und rechter Körperhälfte.

2. Dann in die Mitte (Bauchraum) – dort 3 ruhige Ausatemzüge.

3. Mini-Rückblick: Wo heute aus dem Tritt? Wo wieder gefunden?