Das Meer und die Wellen – drei Übungen für mehr innere Freiheit und Selbstregulation

Das Gehirn lernt immer

Unser Gehirn verändert sich ein Leben lang. Jede Wiederholung stärkt bestimmte Verbindungen und macht bestimmte innere Wege leichter begehbar. Die folgenden Übungen nutzen diese Fähigkeit der Neuroplastizität.

Sie sind keine Techniken für Notfälle, sondern kleine alltägliche Trainings, durch die Schritt für Schritt neue Gewohnheiten entstehen können – mehr Ruhe, mehr Freiheit und mehr Selbstwirksamkeit.

Innere Stabilität entsteht dabei häufig auf drei Ebenen:

• zuerst durch den Körper und das Nervensystem,
• dann durch die Art, wie wir Gedanken und Gefühle wahrnehmen,
• und schließlich durch die Haltung, mit der wir dem Leben begegnen.

Die folgenden drei Übungen folgen genau dieser Reihenfolge:

Sie schaffen zunächst Raum, fördern anschließend innere Freiheit und helfen schließlich dabei, eine stärkende innere Atmosphäre zu entwickeln und zu pflegen.

So kann aus vielen kleinen Momenten der Erinnerung mit der Zeit eine neue innere Gewohnheit und schließlich eine neue Haltung entstehen.

Es entsteht eine kleine Landkarte der Selbstregulation:

Raum schaffen → Abstand gewinnen → Orientierung geben.

Die Kunst des Wellenreitens

Unser Körper verwandelt Nahrung in Energie. Ähnlich können wir lernen, auch unsere inneren Erfahrungen zu verwandeln und zu verarbeiten.

Gedanken, Gefühle, Erinnerungen und äußere Ereignisse sind wie Wellen auf der Oberfläche des Meeres. Manche sind klein und sanft, andere hoch und stürmisch. Unser Bewusstsein selbst ist jedoch nicht die Welle – es ist das Meer, das die Wellen trägt.

Die Übung besteht nicht darin, gegen die Wellen anzukämpfen, vor ihnen davonzulaufen oder mit ihnen zu verschmelzen. Stattdessen dürfen wir lernen, sie zu beobachten und ihnen Raum zu geben.

Wenn ein Gedanke oder ein Gefühl auftaucht, können wir innerlich sagen:

„Ich bin der Beobachter. Du bist eine Welle. Ich sehe dich. Du darfst da sein. Du gehörst zu meiner Erfahrung, aber du bist nicht mein ganzes Wesen. Ich weiß, dass du gekommen bist, und ich weiß, dass du auch wieder gehen wirst.“

Nicht Widerstand führt zur Ruhe, sondern freundliches Wahrnehmen und Loslassen.

Wichtig ist dabei: Diese Haltung lässt sich meist nicht erst mitten im Sturm erlernen. Ein Wellenreiter trainiert an ruhigen Tagen. Fahrradfahren lernt man nicht auf steinigen Wegen, sondern zunächst unter einfachen Bedingungen.

Deshalb liegt der wichtigste Übungsraum mitten im Alltag:

• beim Einkaufen,
• beim Warten,
• bei kleinen Ärgernissen,
• in ruhigen Momenten,
• immer dann, wenn keine große Belastung vorhanden ist.

Jede Wiederholung stärkt neue Verbindungen im Gehirn. Durch die Fähigkeit der Neuroplastizität können neue Gewohnheiten und neue innere Wege entstehen.

Am Anfang werden wir diese Haltung immer wieder vergessen. Das gehört zum Lernen dazu. Entscheidend ist nicht, wie oft wir es vergessen, sondern wie oft wir uns wieder erinnern.

Mit der Zeit wird aus einer bewussten Übung eine Gewohnheit und schließlich eine innere Haltung, die immer selbstverständlicher wird.

So entstehen Schritt für Schritt neue Ressourcen, mehr innere Stabilität und größere Freiheit.

Dann wird jeder Tag zu einem therapeutischen Raum und jeder Moment zu einer Möglichkeit der Erneuerung und Transformation.

Nicht weil wir die Wellen kontrollieren, sondern weil wir gelernt haben, auf ihnen zu reiten.

Der Eisbrecher: Raum schaffen durch die Vagusatmung

Manchmal sind die Wellen so hoch, dass es schwerfällt, sofort in die Haltung des Beobachters zu finden. Deshalb kann es hilfreich sein, zunächst etwas Raum zu schaffen.

Die Vagusatmung ist eine einfache Möglichkeit, direkt mit dem Nervensystem zu arbeiten und dem Körper das Signal zu geben: Es besteht gerade keine akute Gefahr. Du darfst etwas ruhiger werden.

Viele Menschen nutzen dafür eine Atemzählung, beispielsweise vier Sekunden einatmen, kurz innehalten und sechs bis acht Sekunden ausatmen.

Es gibt jedoch auch eine andere Form, die sich oft leichter in den Alltag integrieren lässt:

• Beim Einatmen die Ausdehnung des Brustkorbes wahrnehmen.
• Den entstehenden Raum im Körper spüren.
• Nach dem Einatmen einen kurzen Moment innehalten, ohne etwas erzwingen zu wollen.
• Einfach warten, bis der Körper selbst den Impuls zum Ausatmen gibt.
• Die Luft anschließend langsam und ruhig hinausfließen lassen.
• Den Körper dabei begleiten statt kontrollieren.

So entsteht weniger das Gefühl, den Körper wie ein Soldaten kommandieren zu müssen, sondern vielmehr mit ihm in einen Dialog zu treten und seine Signale wahrzunehmen.

Diese Form der Atmung kann auch während alltäglicher Tätigkeiten durchgeführt werden – beim Gehen, Arbeiten, Einkaufen oder Autofahren. Die Aufmerksamkeit bleibt frei für das Leben und die Gedanken, während der Körper gleichzeitig die beruhigende Wirkung der Atmung nutzen kann.

Zur Übung gehört auch eine kleine Rückmeldung an sich selbst:

Wie hoch ist meine Anspannung gerade auf einer Skala von 0 bis 10?

Nach einigen Atemzügen kann die gleiche Frage erneut gestellt werden:

Wo liege ich jetzt?

Vielleicht verändert sich die Anspannung von einer 8 auf eine 6 oder von einer 5 auf eine 4.

Diese kleinen Veränderungen sind wichtig. Sie erinnern uns daran:

„Ich bin meiner Anspannung nicht hilflos ausgeliefert. Ich kann Einfluss nehmen. Ich kann meinem Nervensystem helfen.“

Diese Erfahrung von Selbstwirksamkeit ist oft genauso wertvoll wie die eigentliche Entspannung.

Die Vagusatmung ist deshalb nicht nur eine Atemtechnik, sondern eine Form der Kommunikation mit dem eigenen Körper.

Sie wirkt unmittelbar auf das Nervensystem und schafft häufig genau den Raum, der notwendig ist, um anschließend in die Haltung des Wellenreitens zu wechseln.

Zuerst beruhigt sich das Wasser etwas.

Dann wird es leichter, die Wellen zu beobachten.

Und erst dann beginnt die eigentliche Kunst des Wellenreitens.

Die Atmosphäre der Dankbarkeit

Neben dem Eisbrecher des Atems und der Kunst des Wellenreitens gibt es eine dritte innere Haltung, die wie eine schützende Atmosphäre wirken kann: die Dankbarkeit.

Dankbarkeit bedeutet nicht, Schwierigkeiten zu verleugnen oder Leid schönzureden. Sie bedeutet vielmehr, die Fähigkeit zu kultivieren, auch das Gute wahrzunehmen, das bereits da ist.

Wir können uns immer wieder neu dafür entscheiden.

Vielleicht fällt der Blick auf die eigenen Hände und die Erkenntnis entsteht:

„Meine Hände sind da. Sie tragen mich durch mein Leben.“

Vielleicht fällt die Aufmerksamkeit auf den Atem:

„Ich kann atmen. Mein Körper trägt mich in diesem Augenblick.“

Vielleicht auf einen Menschen, einen Sonnenstrahl, eine Tasse Tee, einen Baum vor dem Fenster oder einen Moment der Ruhe.

Dankbarkeit beginnt oft nicht mit großen Dingen, sondern mit dem Wiederentdecken des Selbstverständlichen.

Unser Gehirn besitzt die Fähigkeit, das zu verstärken, worauf wir unsere Aufmerksamkeit regelmäßig richten. Wenn wir uns immer wieder erinnern, Dankbarkeit wahrzunehmen, entstehen mit der Zeit neue Gewohnheiten und neue innere Wege.

Wie in einem Garten wächst das, was gepflegt wird.

Wird Selbstkritik gepflegt, wächst Selbstkritik.

Wird Sorge gepflegt, wächst Sorge.

Wird Dankbarkeit gepflegt, wächst Dankbarkeit.

Mit der Zeit entsteht daraus nicht nur ein einzelner Gedanke, sondern eine innere Haltung.

Eine Atmosphäre.

Eine Art schützendes Klima, in dem Selbstkritik, Angst und innere Härte immer weniger Raum einnehmen, während Vertrauen, Ruhe und Verbundenheit wachsen können.

Auch hier werden wir es immer wieder vergessen.

Und auch hier liegt die Übung nicht darin, perfekt zu sein, sondern sich immer wieder neu zu erinnern.

Jeder Augenblick bietet eine neue Gelegenheit:

„Wofür kann ich in diesem Moment dankbar sein?“

So wird Dankbarkeit Schritt für Schritt zu einer Gewohnheit.

Und aus einer Gewohnheit entsteht mit der Zeit eine Haltung, die uns trägt – nicht nur an guten Tagen, sondern auch dann, wenn die Wellen höher werden.

Vielleicht ist Dankbarkeit deshalb nicht nur ein Gefühl, sondern eine Entscheidung, die wir immer wieder neu treffen dürfen.